Jousiampujan olkapääongelmat ja harjoittelu

Olkapääkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista koko väestön tasolla, mutta jousiampujilla niitä voisi kutsua jo lähes ammattitaudiksi. Suomalaisista aikuisista noin neljännes raportoi oireita viimeisen kuukauden aikana ja lähes puolet jossain elämänsä vaiheessa. Miksi näin on? Mikä tekee olkapäästä niin ongelmaherkän ja juuri jousiammunnassa? Ja millaisilla harjoitteilla voin aivan käytännössä ennaltaestää ongelmia?

Rakenteelliset poikkeamat eivät ole vaivojen syy, koska esim. olkapään kuvauksissa kiertäjäkalvosimen poikkeavia löydöksiä on havaittu 99%:lla yli 40-vuotiaista ja nivelrikkoakin 39%:lla (Ibounig T.,HY 2026). Olkapään yleisin kirurginen toimenpide, olkalisäkkeen avarrus, ei tutkimusten mukaan hyödytä juuri koskaan (FIMPACT, 2025)?

Vastaus kysymykseen onkin hyvin monimutkainen ja tulkinnanvarainen asia. Yhtä ainoaa oikeaa eikä absoluuttista totuutta ole, mutta useissa tapauksissa on muutamia yhteisiä tekijöitä. Tämä artikkeli on allekirjoittaneen henkilökohtainen arvio tästä lajiamme riivaavasta ongelmasta, joka on jo liian monen kohdalla laittanut harrastukselle stopin. Oma käsitykseni on muovaantunut viimeisen 25 vuoden aikana kokemuksistani eri lajien parissa urheilijana ja valmentajana, terveydenhoidon ammattilaisena satoja olkapään alueen ongelmia tutkineena ja hoitaneena. Yritän tuoda esille omasta mielestäni merkittävimmät aiheeseen liittyvät tekijät mm. ongelmaan liittyvistä rakenteista, niiden toiminnasta, eri vammamekanismeista ja riskitekijöistä, sekä harjoitteluun, rasitukseen ja palautumiseen liittyviä tekijöitä.

Rakenne

Olkanivel on olkaluun (humerus) ja lapaluun (scapula) välinen liitos. Tämä pallonivel on ihmisen liikkuvin nivelrakenne. Sen toiminnan takia on oleellista ottaa huomioon myös solisluun yhteys rintalastaan (sternum) ja erityisesti lapaluun liike suhteessa vartaloon, koska yläraajan ainoa luinen yhteys vartaloon solisluun (clavicula) kautta ei ole kovinkaan vahva. Käytännössä puhutaankin hartiarenkaasta eikä pelkästään olkanivelestä. Nivelten tukemiseen liittyy useita nivelsiteitä ja olkanivelessä myös rustorengas (glenoid labrum) sekä nivelkapseli.

Osan tuesta ja kaiken liikkeen tuottaa monimutkainen lihaksisto. Kiertäjäkalvosimen (rotator cuff) lihasten tärkein tehtävä on tukea olkaniveltä pitämällä olkaluun pää kuopassaan ja säätelemällä nivelen kireyttä. Isompien, pinnallisempien lihasten tehtävä on tuottaa liikevoimaa olkaniveleen. Lihakset kontrolloivat myös lapaluun asentoa ja liikettä.

Tätä olkaluun ja lapaluun synkronoitua liikettä suhteessa vartaloon kutsutaan scapulohumeraaliseksi rytmiksi. Välillä kuulee väitteitä, että poikkeava olkalisäkkeen (acromion) muoto altistaisi olkapään ahtaumalle ja se pitäisi ottaa harjoittelussa huomioon. Kuitenkin ns. normaalin rakenteen (tyyppi 1) ollessa se harvinaisin variaatio, on näillä poikkeamilla (tyypit 2 ja 3) harvoin mitään käytännön merkitystä.

Liike

Lapaluun oikeanlainen liike ja liikkeen hallinta ovat avain olkapään terveyteen. Näihin liittyvien tekijöiden ymmärtäminen ja huomioon ottaminen on kriittisen tärkeää, jos haluamme rakentaa mahdollisimman tehokkaan, mutta samalla myös turvallisen harjoitusohjelman. Liikuttaessa olkavartta poispäin vartalosta, joko sivulle tai eteen, liike alkaa olkanivelestä. Olkanivelen ollessa pallonivel, pallopinnassa syntyy liukuvaa liikettä suhteessa nivelkupin pohjaan, eli liikkeen keskipiste pysyy melko hyvin paikallaan. Tämä on tärkeää, jotta olkalisäkkeen alainen tila ei käy liian pieneksi ja syntyisi ns. ahdasta olkapäätä. Olkavarren käännyttyä 0-30⁰ (huomattavaa vaihtelua eri tietolähteissä) pitäisi lapaluun lähteä liikkeeseen mukaan. Tämän jälkeen liikkeen pitäisi jakaantua lavan ja olkanivelen välille niin, että olkanivel kiertyy hieman enemmän (4:5-1:2).

Ongelmia tähän liikkeeseen voivat aiheuttaa esimerkiksi liian kireä olkanivelen nivelkapseli, kiertäjäkalvosimen lihakset, jäykkä rintaranka tai rintakehä (kylkiluut), tietyt lihaskireydet yläselässä (lapojen väli) tai lihasheikkoudet (sahalihas). Myös ongelmat lihasten hermotuksessa voivat muuttaa liikerytmiä. Viimeisimpään syynä voi olla esim. hermovaurio, hermopinne tai nivellukot. Joka tapauksessa kaikki mikä rajoittaa lapaluun liikettä, lisää automaattisesti olkanivelen osuutta liikerataan ja siihen kohdistuvaa rasitusta. Kun olkanivelen kulma kasvaa, sitä liikuttavien lihasten kuormitus lisääntyy ja se muuttuu epätaloudellisemmaksi. Samalla tila olkalisäkkeen alla helpommin pienenee ja riskit ahtaumalle sekä kudosvauriolle kasvavat.

Toiminta

Yksi tapa luokitella lihakset on jakaa ne liikettä tuottaviin (mobilaattorit) ja ei-toivottua liikettä vastustaviin eli asentoa tukeviin (stabilaattorit). Asentoa tukevia lihaksia on sekä paikallisia että globaaleja. Myös nivelet voidaan jakaa Gray Cookin ja Michael Boylen kehittämän ”Joint by Joint”-konseptin mukaisesti, jossa nivelten mobiliteetti (liikkuvuus) ja stabiliteetti (vakaus) vuorottelevat. Keho on nivelketju, jossa yhden nivelen täytyy olla liikkuva, kun taas sen ylä- tai alapuolella olevan nivelen täytyy olla vakaa. Ongelmia syntyy, kun nivel ei täytä erityistä tehtäväänsä ja aiheuttaa toiseen niveleen toimintahäiriön. Esimerkiksi nilkka tarvitsee liikkuvuutta, polvi vakautta, lonkka liikkuvuutta ja lannerangan vakautta jne.

Eli nivel on joko rakenteellisesti vahva ja samalla jäykkä, tai sitten se on liikkuva, mutta samalla heikko ja alttiimpi vauriolle. Käytännössä tilanne on aina jotain näiden kahden ääripään välillä. Tämä näennäisen karkea jako liikkuvuuden ja tuen välillä on yksi tärkeimmistä tekijöistä olkapään ongelmien taustalla, sillä olkanivel on kehon liikkuvimpana nivelenä aina rakenteellisesti heikko.

Tehtävä

Olkanivelen tärkein tehtävä on mahdollistaa liike useisiin eri suuntiin. Olkapään terveyden kannalta merkittävin harjoitustarve on lihasten vahvistaminen, kontrollin tehostaminenja nivelen tukeminen, ei liikkuvuuden lisääminen. Päinvastoin kuin lonkkanivel, olkanivel ei ihmisellä ole (kehon)painoa kantava rakenne. Se ei vahvistu riittävästi pelkällä kardiovaskulaarisella liikunnalla, vaan tarvitsee jonkinlaista voimaharjoittelua.

Olkanivel on luonnostaan laajaliikkeinen rakenne, liikkuvampi kuin useimmiten olisi edes tarpeellista. Siksi suurissa tai pitkäkestoisissa kuormituksissa pitäisi mahdollisimman suuri osa liikettä ja dynaamista voimantuottoa pyrkiä kohdistamaan lapaluun kautta selkälihaksiin olkapään sijasta. Lajeissa, kuten jousiammunnassa, joissa maksimaalinen rasitus ei ole lähelläkään normaalin sietokyvyn rajoja, olisi tärkeämpää miettiä suhteellista rasitusta. Jos esimerkiksi tasalaatuisen (halkaisija ja seinämän paksuus) putken päistä taivuttaa, jakaantuu rasitus ja myös taipuma keskivoittoisesti, mutta melko tasaisesti. Jos putki ei ole tasalaatuinen, kohdistuu rasitus (ja taipuma) voimakkaasti heikoimpaan kohtaan. Eli heikoin lenkki pettää ensin.

Vammamekanismit

Kuormitus voi aiheuttaa vamman yhdellä kolmesta eri mekanismista; äkillisenä, pitkäkestoisena tai toistuvana kuormituksena.

Äkillinen kuormituksen lisääntyminen aiheuttaa nopean sietokyvyn ylityksen ja kudoksen pettämisen. Tyypillinen esimerkki kuormituspiikistä on kolari, putoaminen tai muu tapaturma.
Pitkäkestoinen kuormitus aiheuttaa vaurion yhdellä, mutta liian pitkään jatkuneella rasituksella. Esim. kumarassa työskennellessä kudokset väsyvät ja lopulta pettävät.
Toistuvan kuormituksen aiheuttama sietokyvyn aleneminen, joka johtaa kudoksen pettämiseen, eli vamman syntyyn X määrän toistojen tai harjoituskertojen jälkeen. Viive voi olla yksittäisiä toistoja, tai jopa kuukausia. Tämä on jousiammunnan kannalta selvästi merkittävin vammamekanismi.

Ongelmille altistavia tekijöitä

Kuten selkäkivuissa, myös olkapään ongelmissa on taustalla lähes aina toiminnalliset, ei rakenteelliset syyt. Ylivoimaisesti suurin yksittäinen tekijä löytyy meidän arkirutiineista. Ihmisen fyysinen passivoituminen hidastaa aineenvaihduntaa, mutta nivelille haitallinen vaikutus johtuu suoraan liikkeen vähenemisestä. Verisuonet ruokkivat useimmat kudokset ihmisen kehossa muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. Näihin lukeutuvat sarveistuneet kudokset, silmän lasiainen ja rustot. Verenkierron puuttuessa on jokaisen yksittäisen nivelen aineenvaihdunta riippuvainen kyseisessä nivelessä tapahtuvasta liikkeestä, tarkennettuna paineenvaihtelusta. Eli nivelten aineenvaihdunta ei hidastu verenkierron hidastuessa, vaan liikkeen vähentyessä.

Mutta mitä käytännön merkitystä tällä on? Monien kestävyyslajien, eli kardiovaskulaarisesti tehokkaiden liikuntamuotojen hyöty on rajoittunut vain osaan nivelistä. Esimerkiksi pyöräily on erittäin hyödyllinen liikuntamuoto hengitys- ja verenkiertoelimille, mutta selkäranka, erityisesti kaularanka, altistuu staattiselle kuormitukselle ja sitä kautta jäykistymiselle, kun liikettä tulee lähinnä alaraajoihin. Samaten asvaltilla juoksu, jossa painopiste siirtyy alaraajojen välillä nopeasti, rangan myötäilevä liike jää liian vähäiseksi. Eli liikumme, mutta liike kohdistuu kehoon vain rajoitetusti.

Harjoittelu

Kudokset reagoivat voimaan (engl. force). Voima voi olla mekaanista, sähköistä, kemiallista tai säteilyenergiaa tai niiden yhdistelmiä. Ensin mainittua kutsutaan yleensä kuormitukseksi tai rasitukseksi. Voimat vaikuttaa yksittäisiin soluihin, kudoksiin, elimiin ja elinjärjestelmiin, joiden tavoite on hengissä pysyminen. Tähän pyritään, joko säilyttämällä vallitseva tilanne (status quo) tai vahvistumalla, riippuen siitä kuinka merkittävää rasitus on. Merkittävyyteen vaikuttaa kuormituksen määrä, kesto, toistuvuus, kumulatiivisuus jne. Vahvistumistapoja on solujen toiminnan tehostuminen ja / tai niiden määrän lisääntyminen (esim. punasolut). Pitkään jatkunut liian vähäinen kuormitus taasen aiheuttaa kudosten ja toimintojen heikkenemistä. Syynä tähän on mm. pyrkimys energiataloudellisuuteen.

Harjoittelun tarkoitus on siis vahvistaa rakenteita, parantaa elinjärjestelmien toimintaa tai edistää palautumista. Nämä tapahtuvat kehittämällä fyysisiä, hermostollisia ja / tai psyykkisiä ominaisuuksia. Fyysisiä ominaisuuksia ovat voima ja kestävyys. Hermostollisia ominaisuuksia ovat tasapaino, kehonhallinta, ketteryys, nopeus, taito ja tekniikka. Psyykkisiä taitoja ovat mm itsetuntemus, itseluottamus, itsensä motivointi, keskittymiskyky, tunteiden ja ajattelun säätely, vireystilan ja stressin säätely, tavoitteiden asettaminen ja kilpailemisen taito.

Yksittäisten harjoitteiden tarkoitus on antaa ärsyke johon keho reagoi ja korjaa rasituksen aiheuttaman kudosvaurion. Kehon taipumus vaurion ylikorjaamiseen (superkompensaatio) ja tämän ylikorjaamisen kumuloituminen on kaiken kehittävän harjoittelun perusta.

Sanakirjan määritelmä harjoittelulle on jonkin asian opettelemista tekemällä sitä toistuvasti. Tavoitteellinen harjoittelu rakentuu realistisesta suunnittelusta, tavoitteista ja yksilöllisyydestä. Yksi ja sama malli ei sovi kaikille, koska jokaisella on omat vahvuudet, heikkoudet ja tavoitteet, mitkä vaativat kohdennettua lähestymistapaa. Toisin sanoen harjoittelu tulee aina räätälöiden jokaisen omille tarpeille.

Tutkimusten mukaan harjoittelun määrällä ja laadulla on suuri merkitys, erityisesti taitojen kehittämisessä, mutta mitä nämä tarkoittavat ja miten ne vaikuttavat vaihtelevat suuresti lajista toiseen. Esimerkiksi fyysisten ominaisuuksien kehittymiselle tärkeät tekijät ovat helpommin mitattavissa kuin hermostollisten ominaisuuksien kehitykselle tärkeät. Synnynnäiset ominaisuudet kuten älykkyysosamäärä ovat paljon harjoittelua vähemmän merkittäviä.

Voima- ja kestävyysharjoittelussa suurin vaikutus (kuormitus) kohdistetaan tiettyihin rakenteisiin (lihakset, luusto) tai elinjärjestelmiin (hengitys, verenkierto) niiden kehittämiseksi. Kuormituksen syy (harrastus vs työ) ei muuta sen vaikutusta tukikudoksiin, jos se ei muuta siihen liittyviä voimia jne. Hermostollisia ominaisuuksia harjoitellessa motivaatio tai keskittyminen muuttaa oleellisesti hermoyhteyksien rekrytointiin erityisesti keskushermostossa ja näin ollen vaikuttaa harjoituksen lopputulokseen.

Harjoittelun on todettu olevan tehokkainta silloin kun harjoittelija keskittyy harjoitukseen ja siirtyy pois mukavuusalueeltaan, eli yrittää asioita joita ei vielä osaa. Harjoituksista ei ole samanlaista hyötyä toistaessa jo osattuja (helppoja) asioita. Harjoittelun vaikutus taitoihin heikkenee, jos urheilija tekee rutiininomaisia suorituksia. Tiukkaa keskittymistä vaativia harjoituksia pystyy tekemään korkeintaan 4-5 tuntia päivässä.

Kehittymisen edellytyksiin kuuluu myös suorituksen arviointi ja mittaaminen. Tämä on helpointa omaan tasoon sopivan valmentajan kanssa. Palautteen pohjalta urheilija voi keskittyä harjoittelussaan virheiden korjaamiseen tai suunniteltujen muutosten tekemiseen. Noustuaan huipulle henkilö pystyy tietyin edellytyksin jo valmentamaan itseään. Nykykäsityksen mukaan eri alojen / lajien huippuja yhdistää vähintään 10 vuoden / 10.000 tunnin intensiivinen harjoittelu valmentajien johdolla ja perheen tuella. Muusikot nousevat kansainväliselle huipulle vasta 15–25 vuoden harjoittelun jälkeen. Harkittu harjoittelu on myös aloitettava varhaisella iällä.

Jokainen kehon käyttötapa (työ, urheilulajit, hyötyliikunta jne.) kuormittaa kehoa eri tavoilla, sen eri osia eri suhteessa ja eri ominaisuuksia eri tavalla. Lajiharjoittelun tarkoitus on kehittää lajissa tarvittavia osa-alueita tuloksen parantamiseksi. Oheisharjoittelun tehtävä on tukea lajiharjoittelua eri tavoin. Sillä voidaan korostaa spesifisiä osa-alueita ja nopeuttaa niiden kehitystä. Oheisharjoittelulla voidaan myös ylläpitää kehon käytön monipuolisuutta, eli aktivoida harvemmin käytettyjä osa-alueita (terveysliikunta, vammojen ennaltaehkäisy) ja sillä voidaan edesauttaa palautumista. Nämä oheisharjoittelun vaikutukset ovat jousiammunnassa poikkeuksellisen merkityksellisiä moneen muuhun lajiin verrattuna, koska jousella ampuminen on suorituksena lähes poikkeuksetta staattinen, monotoninen ja toispuoleinen.

Kehittävän harjoittelun kriteerit:

ärsyke on riittävän suuri (eli aiheuttaa kehossa reaktion)
keho palautuu harjoittelusta (lepo, ravinto, huolto jne.)
tehtyjen harjoitteiden väli on sopiva (superkompensaatio)
harjoitteet toistetaan riittävän usein (kumulatiivisuus)
harjoittelu on progressiivista ja
spesifistä, eli harjoitus kohdistetaan oikein (ominaisuus, elinjärjestelmä)

Edellä mainitut tekijät ovat aina yksilöllisiä ja niihin vaikuttaa moni asia, kuten ikä, sukupuoli, harjoitustausta, mutta periaatteet ovat kaikille samat.

Palautuminen

Lyhytkestoisessa rasituksessa keho käyttää energianlähteenä pääasiassa adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja kreatiinifosfaattia (CP). Niiden varastojen palautuminen tapahtuu nopeasti, vieden parista kymmenestä sekunnista noin kolmeen minuuttiin. Pidempikestoisissa suorituksissa keho alkaa käyttämään hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Pitkistä harjoituksista palautuminen vaatii jo energian tankkausta, kudosvaurioiden korjaamista ja aikaa muutamista tunneista jopa useampiin päiviin. Ihan jokaisen harjoittelukerran jälkeen ei tarvita täydellistä palautumista, mutta useamman vajaaksi jääneen palautumisen jälkeen alkaa vammariski kasvamaan merkittävästi (overreaching vs. overtraining).

Palautumiseen vaikuttavat harjoittelun ja levon lisäksi ravinto, erilaiset stressitekijät ja kehon huolto. Palauttavalla / huoltavalla harjoittelulla pyritään ehkäisemän liiallista kuormittumista ja palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä lähelle optimitilaa. Keinoja ovat esim. alkuverryttely, harjoittelun rytmitys, kevyemmät päivät ja lepopäivät sekä oheisharjoittelu.

Yksi tapa arvioida eri tekijöiden yhteisvaikutusta on laskea niihin käytetty aika. Useimmilla viikosta (168h) menee eniten aikaa nukkumiseen, 50-60h. Kun siihen lisätään toimistolla istuminen ja hieman näyttöpäätteen äärellä istumista vielä kotona tai television katselua, päästään helposti tilanteeseen, jossa paikallaanoloa on kertynyt yli sata tuntia. Niiden haittoja on täysin mahdotonta kompensoida muutamalla tunnilla liikuntaa. Ainoa toimiva ratkaisu on UKK Instituutin 2019 muokkaamia liikuntasuosituksia myötäillen minimoida ja pilkkoa paikallaanolo pienempiin osiin ja pyrkiä lisäämään liikettä työpäivään. Tällöin vapaa-ajalle jää helpommin järjestää aikaa voima- ja kestävyysharjoittelulle ja tietysti lajiharjoittelulle, joka sekin olisi staattisena suorituksena suotavaa pilkkoa osiin.

Jousiammunnan erityispiirteet

Jousiammunnassa on kysymys kehon, mielen ja välineen hallinnasta. Kuten muissakin taitolajeissa, toistot pyritään tekemään mahdollisimman samankaltaisina, jotta tekniikka vakiintuisi ja tulos olisi mahdollisimman hyvä. Tässä piilee yksi jousiammunnan paradokseista. Mitä paremmin suoritukset onnistutaan pitämään samanlaisina toisiinsa nähden, sitä heikommaksi käy kyky havaita eroja ja mahdollisuudet kontrolloida suorituksia.

Harrastuksen alussa, kun taidot ovat alkeelliset ja fyysiset ominaisuudet ei-optimaalisia, tulee vaihtelua automaattisesti. Tällöin havaintoja suoritusten eroavaisuuksista syntyy säännöllisesti ja kehittyy myös kyky korjata liikettä / asentoa. Kun suoritus kehityksen myötä vakiintuu, eli erot suorituksissa vähenevät, heikkenee myös kyky hallita suoritusta. Tällöin pitäisi harjoitteluun ottaa mukaan tarkoituksellisia muutoksia. Tätä kutsutaan variaatioksi.

Fyysinen suoritus rakentuu muutamasta tekijästä, joita harjoittelulla on tarkoitus kehittää.

tasapaino ja asennon hallinta
liikkuvuus (rintaranka)
voimantuotto vetolihaksilla
voimakestävyys tukilihaksilla
jousen kontrolli (tekniikka)
palautuminen (toistot, sarjat, treeni)

Tasapainoa ja asennon hallintaa harjoitellaan erilaisilla alustoilla, sekä jousen kanssa että ilman. Molempia kannattaa tehdä, koska ne vaikuttavat eri tavoilla. Maastossa tämä toteutuu parhaiten.

Jousella ampuessa ei tule liikettä rankaan, joten monien ongelmien ennaltaehkäisemiseksi pitää riittävä rintarangan liikkuvuus ylläpitää muilla tavoin. Siihen soveltuvat parhaiten kaikki ne liikuntamuodot, joissa korostuvat suuri toistomäärä ja kiertoliike. Tähän hyviä ovat esim. perinteinen hiihto, selkäuinti, melonta, frisbeegolf, kuntonyrkkeily tai vaikka pöytätennis.

Voimantuottoa on järkevintä kehittää vastusharjoittelulla, jossa akuutit muuttujat (toistot, sarjat, intensiteetti, toisto tempo, treeni määrä, lepo, treenitiheys, treenien kesto ja harjoitevalinta) ovat helpoin kontrolloida. Eli paras tapa vahvistaa jousiammunnassa tarvittavia lihaksia EI ole jousella ampuminen, koska hermosto rekrytoi lihassoluja vain tarpeellisen määrän ja periaatteella aktiivisimmat ensin. Ne ovat niitä, joita olemme jo tottuneet käyttämään, mutta yleensä eri tarkoitukseen. Lihasten väsymisen myötä tilalle rekrytoidaan uusia, mutta yleensä kyseessä ei ole suunniteltu tai tiedostettu muutos ja suoritustekniikkaan syntyy helposti ei-toivottuja muutoksia.

Jousen kontrollia voi harjoitella muuttamalla mitä tahansa suorituksen osa-aluetta hieman; vedon kulmaa tai suuntaa, tähtäykseen käytettyä aikaa, jousen painotusta, jäykkyyttä tai vetopituutta.

Palautumisen kannalta tärkeintä on riittävä yöuni ja laadukas ravinto. Päivän / harjoituksen aikana palautumista edistävät lyhyemmät sarjat, pidempi sarjojen väli, lyhyempi treenin kokonaiskesto ja harjoittelun jakaminen osiin !!!. Palauttavan harjoittelun kohdalla korostuu matalasykkeinen kestävyysliikunta, jossa verenkierto vilkastuu ja liikettä tulee koko kehoon, erityisesti yläselkään.

Harjoittelun sisältö, Top 3+ rutiinit / harjoitteet

Ongelmia ennaltaehkäisevät, liikkuvuuden parantavat rutiinit

1. Roikkuminen tangossa, toista 10 kertaa päivässä

jalat maassa (ylettyy tarvittaessa), älä hyppää tankoon ainakaan alussa
alkuun puolileveä myötäote, kesto 10s, vaihtele myöhemmin
venyttää olkaniveltä ympäröiviä kudoksia
vähentää painetta rinta- ja lannerangan nivelille
parantaa ryhtiä
kehittää otevoimaa
vähentää selkärankaan kohdistuvia toispuoleisia kireyksiä
helppo mutta tehokkain olkapään terveyttä edistävä toimenpide
alkuun pelkkä passiivinen roikkuminen riittää

2. Yläselän kierto, toista ainakin 3 x / vrk

kepillä tai ilman, istuen / seisten / kumarassa 10x molempiin suuntiin
parantaa rintarangan ja rintakehän liikkuvuutta
aktivoi rangan tukilihaksia
vähentää olkapäähän kohdistuvaa liikettä / rasitusta

3. Niskan venytys (3x3x3), toista 3 x / vrk

taivuta istuen päätä eteen (leuka rintaa) ja pidä 20s
pidä taivutus, mutta kierrä kasvot vuorotellen oikealle, pidä asento 20s
toista kierto vasemmalle, pidä 20s ja palauta asento neutraaliksi
taivuta päätä oikealle ja toista edelliset 3 kiertovariaatiota
taivuta päätä vasemmalle ja toista edelliset 3 kiertovariaatiota
yhteensä 3 taivutussuuntaa, 3 kiertovariaatiota ja kesto 3min
tärkein venytys, koska kaularangan alaosasta (C4-8) tulee hermotus lähes kaikille jousiammunnassa tarvittaville lihaksille

4. Heiluri (2+4×2+2), kahvakuula

noin 40cm leveä haara-asento seisten, kahvakuula lattialla jalkojen välissä
ote kahdella kädellä, heilauta kuula kädet suorana pään yläpuolelle
päästä hallitusti alas ja jalkojen välistä taakse, toista 2 kertaa
2 toiston jälkeen irrota yläasennossa toinen käsi, toista heiluriliike 2 kertaa
2 toiston jälkeen vaihda yläasennossa pitokäsi, tee 2 toistoa
tee yhden kädet heilautuksen 2 kertaa molemmilla puolilla, jonka jälkeen
kaksi heilautusta molemmat kädet kahvakuulassa ja laske paino lattialle
suorituksen painopiste on rangan, ei lonkan ojennuksessa
vahvistaa ja mobilisoi rinta- ja lannerankaa
turvallinen tehdä, koska rankaan kohdistuva puristus jää minimaaliseksi
tee 3 sarjaa, 2 kertaa viikossa

Ongelmia ennaltaehkäisevät, tukilihasten hallintaa ja voimatasojen kehitystä kehittävät harjoitteet

1. Crane press / hold

ota kapea seisoma-asento ja kahvakuula vasempaan (jousi-) käteen
heilauta kahvakuula eteen
pysäytä niin että olkavarsi on vaaka-asennossa ja kyynärvarsi pystyasennossa
vakauta asento ja nosta vasen jalka polvi koukussa ylös
pidä asento 15s
kun harjoite helpottuu, lisää 2-3 puolittaista punnerrusta (90⁰ => 45⁰)
laske kahvakuula hallitusta alas (älä osu polveen, kulkusille yms.)
toista peilikuvana
paras lapatukea JA asennon hallintaa kehittävä harjoite

2. Kierto pään ympäri käsipainolla

aloita tarpeeksi pienellä painolla, vaikka 0,5l vesipullolla
aloitus asento on käsi sivulla peukalo ulospäin
tuo käsi eteen ja käännä peukalo sisälle ja alas
nosta käsi kyynärpää edellä ylös pään edestä ja
kierrä paino vastakkaisen olkapään yli ja pään takaa takaisin alkuun
toista toisella kädellä
toista kierto vastapäivään, eli painon puolelta ylös ja vastapuolelta alas
parantaa olkapään ja lavan liikkuvuutta, hallintaa ja voimatasoja
toista alussa 10 kertaa / sarja / puoli / suunta, yht. 2 sarjaa, päivittäin
voimien kehittyessä lisää painoa, tee 5-6 toistoa / sarja, 3 sarjaa, 2 x / vk
paras olkapään / hartiarenkaan toimintaa kehittävä harjoite

3. 6-way with rotation

perinteinen vipunosto käsipainoilla, mutta variaatiolla
aloitusasento seisten, kädet sivuilla, rystyset ulospäin
nosta kädet sivulle vaaka-asentoon ja pysäytä
kierrä rystyset alaspäin ja takaisin ylös
tuo kädet vaakatasossa eteen ja pysäytä
kierrä rystyset alaspäin ja takaisin ylös
nosta kädet etukautta ylös
palauta vastakkaisessa järjestyksessä alas sivulle
hyvin kevyt paino alkuun, toista 3-5 x / sarja, 2 sarjaa, 2-3 x / vk

Lajivoimaa kehittävät harjoitteet, jotka kehittävät lajin vaatimia ominaisuuksia ilman lajinomaisia ongelmia

1. Leuanveto, myös kevennettynä, ylätaljaveto tai voimakumi

aloita roikkuen tangosta, vedä lapaluut alas / yhteen, toista 2-4 x
jatka vetoa pidemmälle, kunnes leuka ylettyy tankoon, pidä 2-3s
laske hallitusti alas, toista tarpeellinen määrä (ei loppuun saakka !!!)
toista yksittäinen sarja 5 kertaa päivässä
vaikutus kumulatiivinen, kehittää perusvoimaa
paras vetovoimaa kehittävä harjoite

2. Soutuliike, käsipaino, kahvakuula, TRX, voimakumi

monipuolisempi harjoitusvaikutus kuin tangolla
vaihtele olkanivelen kulmaa, jopa sarjan aikana
korosta alun venytystä ja lopun supistusta, eli pysäytä liike ääripäissä
pyri tekemään 5-8 puhdasta toistoa

3. Halo, kahvakuula

aloita edestä alhaalta jommaltakummalta puolelta,
nosta ylös vastakkaiselle puolelle
kierrä pään takaa ympäri, vie alas toiselle puolelle
käännä suunta, toista peilikuvana
tee 6-10 toistoa per suunta, 3 sarjaa, 2 x / vk

Nopeat ekstrat

1. Lajiharjoittelu, 3+ x / vrk

mahdollisimman monta treenin aloitusta päivässä
5-10 nuolta ovat hyödyllisimmät (kun suoritus helpottuu, harjoitushyöty vähenee)
EI alkulämmittelyjä, koska
lajinomainen harjoittelu erityisesti jousimetsästäjille
muut tekijät vaihtelevat tavoitteen, nuolimäärien, paunojen jne mukaan

2. Istumasta nouseminen / asennon vaihto (tsto) 30-45 min välein

käytä mahdollisuuksien mukaan sähköpöytää eri korkeuksilla
istu tuolilla, satulatuolilla, jumppapallolla, tasapainotyynyllä jne.
seiso lattialla, matolla, tasapainomatolla, -laudalla jne.
muista tottuminen (istuen => seisten) ja progressio

3. Säännöllinen kehonhuolto

auttaa havaitsemaan ongelmat ajoissa
auttaa ennaltaehkäisemään ongelmia ja vammojen syntymistä
käy kiropraktikolla 1-3 kk välein
käy hierojalla 2-6 vk välein

Yhteenveto

Vielä kertauksena muutamia pointteja. Miten pika-aituri harjoittelee? Kuinka iso osa harjoittelusta on kilpailunomaista? Entä voimanostaja, kiekonheittäjä tai maratoonari? Eri tavoin harjoitellaan mm. räjähtävää voimaa, liikenopeutta, nopeuskestävyyttä, tekniikkaa jne. Entä mitä tekee se jousiampuja, joka kilpailee sisällä 18m, eli ampuu 20 sarjaa, 3 nuolta ja 2 min per sarja? Ampuuko hän treeneissä aina 20 sarjaa, 3 nuolta kahteen minuuttiin? Jos näin on, niin onko se harjoittelua? (lainaus: GRIV)

Fysiologian ja harjoittelun perusperiaatteet ovat siitä ’helppoja’, että ne ovat kaikille samat, kaikissa tilanteissa ja lajista riippumatta. Niiden ymmärtäminen ja kyky soveltaa yksilöllisesti fyysisten mittasuhteiden, ominaisuuksien ja ennen kaikkea TAVOITTEIDEN mukaisiksi onkin sitten ihan eri asia.

Jos esim. jousiammunnassa tarkoituksena on vain satunnaisesti ottaa jousi käteen, ampua muutama nuoli ja samalla nauttia luonnosta, niin ei muuta kuin sopiva vaatetus päälle ja pihalle. Mutta jos tavoite on kehittyä jousiammunnassa, tai ylipäätään missään lajissa, mahdollisimman nopeasti ja kuitenkin turvallisesti, olisi äärimmäisen hyödyllistä ymmärtää muutama perusasia.

Tavoitteellisen harjoittelun tarkoitus on kehittää fyysisiä (voima, kestävyys), hermostollisia (taito, ketteryys) tai psyykkisiä ominaisuuksia ja mieluiten vain muutama kerrallaan. Kilpailussa sitten testataan harjoittelun tulos. Paras tulos tehdään omilla vahvuuksilla, minimoiden heikkouksien vaikutukset. Heikkoudet ovat sitten ne mihin homma kaatuu, joko huonoon tulokseen tai pahimmillaan vammautumiseen. Valitettavasti harjoittelun suurin rajoite liittyy aikaan. Nukkuminen, työ ja muut velvollisuudet vievät aikaa paljon. Harjoittelulle jäävä aika käytetään tuloksen tekijöihin, eli vahvuuksiin. Valitettavasti tämä korostaa lajinomaisia ongelmia, riskejä tai ainakin muodostaa rajoitteita. Jousiammunnassa ne ovat staattisuus, toispuoleisuus ja monotonisuus. Ei siis kuormitus.

Tekniikka. Asioiden toistaminen samalla tavalla vahvistaa tiettyjä synapsiyhteyksiä hermostossa ja toistot automatisoituvat. Eli riittävä määrä samanlaisia toistoja kehittää tekniikan. Kun tekniikka on vakiintunut eli toistot ovat automatisoituneet halutulla tavalla, pitää lajiharjoitteluun tuoda vaihtelua muutoksilla vetoon, ampumalla eri asennoissa jne.

Kehitys on kumulatiivista. Harjoittelun aiheuttama soluvaurio kudoksissa ylikorjaantuu hetkellisesti. Kun harjoittelun ärsyke on riittävän suuri ja frekvenssi sopiva, tämä ylikorjaantuminen soluissa kertaantuu, eli kudos vahvistuu. Koska keholla on taipumus pyrkiä pitämään tietty tasapaino kaikessa / vastustaa muutosta, liian pieni ärsyke ei saa aikaan reaktiota eikä ylikorjaantumista tapahdu ja liian pitkä väli ärsykkeissä on ehtinyt palauttaa kudokset lähtötilanteeseen. Mitä pidemmälle kehityksessä halutaan mennä, sitä suurempia tai monimutkaisimpia ärsykkeitä tarvitaan kehityksen jatkumiseksi. Samalla kuitenkin kasvavat myös riskit vammoille.

Staattisuus haittaa palautumista, koska staattisessa kuormituksessa verenkierto huononee ja kudokset jäykistyvät, varsinkin nivelet. Toispuoleisuuden merkittävin riski kohdistuu kaularankaan, kun pää on kääntyneenä tähtäyksen suuntaan. Tämä altistaa kaulan rakenteita ärsytykselle, jopa ahtaumille, jos nivelissä on nivelrikkoa. Lievempänäkin kudoskireys voi heikentää pään alueen verenkiertoa ja vaikuttaa esim. näköaistiin sitä heikentävästi. Toispuoleisuuden suurin vaikutus on kuitenkin ryhtiin. Hermosto ei aisti asentoa suoraan, vaan välillisesti eri kudosten jännityksistä. Pitkäkestoinen toispuoleisuus asennoissa aiheuttaa kudoksissa adaptaatiota ja tämän myötä kudosten pituus muuttuu, osa venyy ja osa lyhenee, mutta jännitteet eivät muutu. Näin asennossa ja sen tuntemuksissa ja hallinnassa on ristiriita, eikä lihasten kontrolli voi olla optimaalinen.

Palautuminen. Lepo on tärkeää, mutta lähinnä sähkökemiallisista syistä, eli aivojen välittäjäaine- ja hormonituotannon (serotoniini, dopamiini, kasvuhormoni jne.) takia. Lihasten palautuminen kuormituksesta tapahtuu isolta osalta kevyessä liikkeessä. Eli tilanteessa, jossa liikkeen aikaansaaminen lihaksissa tuottaa vähemmän kuona-aineita kuin liikkeen aikaansaama pumppuvaikutus samaan aikaan poistaa. Nivelille liike on vieläkin tärkeämpää, koska niistä puuttuu verenkierto. Liikkeen aikaansaama paineen vaihtelu nivelpintojen välissä on elintärkeää nivelen aineenvaihdunnalle, mm. nivelruston, nivelkapselin kudosten uusiutumiseksi.

Eli paras tapa kehittää fyysisiä ominaisuuksia on tapa, jossa edellä mainitut ongelmatekijät ovat mahdollisimman pienet. Käytännössä se on voimaharjoittelu, sen variaatiomahdollisuuksien takia. Se on myös nopein tapa kehittää voimaominaisuudet reilusti yli ammunnassa tarvittavan tason, jolloin jousen käytöstä tulee turvallisempaa ja palautuminen nopeutuu.

Huolto. Säännöllinen tarkistus ja huolto, kuten moottoriajoneuvoissakin, on paras tapa puuttua alkaviin ongelmiin ajoissa. Mitä suuremmaksi harjoittelun määrät ja kuormitukset käyvät, on esim. säännöllinen hieronta erittäin hyvä tapa auttaa lihaksia palautumaan. Jos ongelma on jo pidempikestoinen, tai muista syitä esiintyy ongelmia selkärangan tai raajojen nivelissä, on perusteltua tutkituttaa tilanne esim. kiropraktikolla.

Teksti: Petri Vainikainen, kiropraktikko, urheiluhieroja, jousiampuja, valmentaja
Kuvat: UKK-instituutti, Michael Boyle, Petri Vainikainen, julkiset lähteet
Otsakekuva: Harri Verho

➽ Keskustele aiheesta Forumilla!